دسته بندی مطالب

با خوردن این ۱۵ میوه و سبزی کم قند سالم بمانید!

۸ تیر ۱۳۹۹۰ سلامت و تغذیه

خوردن میوه و سبزیجات همواره انتخاب مناسبی برای تندرستی و تناسب اندام است. تمامی میوه ها و سبزیجات حاوی مقداری قند طبیعی هستند؛ بنابراین، جستجوی میوه ها و سبزیجات کم قند همواره به عنوان یک چالش برای رژیم غذایی مطرح بوده است. اگرچه تمامی میوه ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند اما حذف آن ها از وعده های غذایی روزانه کار درستی نیست! شما می توانید از میوه ها و سبزیجات کم قند، سرشار از فیبر و حاوی آب فراوان کمک بگیرید. در این مطلب سایت خانومانه لیستی از میوه ها و سبزیجات کم قند وجود دارد که به شما در انتخاب سالم تر مواد غذایی کمک می کند.

 

با خوردن این 15 میوه و سبزی کم قند سالم بمانید

 

میوه های کم قند

۱- سیب

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند سیب

 

سیب میوه ای بسیار مغذی است و به راحتی در سراسر جهان یافت می گردد. یک سیب متوسط (۱۸۲ گرم) حاوی ۹۵ کیلوکالری انرژی به همراه ۲۵ گرم کربوهیدارت و ۵ گرم فیبر می باشد. این میوه خوش طعم، حاوی ۱۹ گرم قند است که اکثر آن را فروکتوز (۱۱ گرم) تشکیل می دهد. ترکیبات فیتوشیمیایی موجود در سیب، به مدیریت وزن، دیابت، بهبود سلامت استخوان ها، مشکلات ریوی و دستگاه گوارش کمک می کند. پیش از این نیز در مطلبی به ۱۰ فایده سیب برای سلامتی اشاره کردیم.

می توانید برش های سیب را به عنوان میان وعده به همراه کره بادام زمینی میل کنید و یا با این میوه شیرین فرنی تهیه نمایید.

 

۲- توت فرنگی

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند توت فرنگی

 

همانند هر نوع توت دیگری توت فرنگی نیز حاوی قند کم و فیبر زیادی است. ۱ پیمانه توت فرنگی (۱۴۴ گرم)، حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر و ۷ گرم قند است. این میوه همچنین، دارای ویتامین C، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم و آنتی اکسیدان است.

شما می توانید توت فرنگی ها را برش بزنید و این توت های خوش طعم را روی غلات صبحانه بریزید و میل کنید.

 

۳- هندوانه

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند هندوانه

 

هندوانه میوه ای سرشار از آب است. این میوه، برای رفع عطش در تابستان بسیار انتخاب مناسبی است. ۱ پیمانه هندوانه خرد شده (۱۵۲ گرم) حاوی ۱۲ گرم پروتئین، ۱۳۹ گرم آب و تنها ۹ گرم قند می باشد. گرچه هندوانه از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار است، اما میزان آب موجود در آن باعث شده است که از بار گلیسمی آن کاسته شود. اگرچه این میوه دارای قند خون طبیعی است اما حفظ مقادیر خوب کربوهیدرات و انتخاب زمان مصرف آن بهترین گزینه است.

 

۴- پرتقال

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند پرتقال

 

یک عدد پرتقال کامل (۱۴۰ گرم) حاوی ۱۲ گرم قند است که بیشتر آن از ساکارز تشکیل شده است. پرتقال همانند سایر مرکبات سرشار از ویتامین C می باشد و از نظر طبیعی یک آنتی اکسیدان و ضدالتهاب است.

اگر می خواهید از مزایای سلامتی آن بهره ببرید، آب یک عدد پرتقال تازه را بگیرید و میل کنید و یا از خوردن یک عدد پرتقال کامل لذت ببرید.

 

۵- توت سیاه

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند توت سیاه

 

توت سیاه، کمترین مقدار قند را در میان انواع توت ها دارد. ۱۰۰ گرم توت سیاه، فقط حاوی ۵ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم کربوهیدرات است. توت سیاه باعث افزایش اکسیداسیون چربی و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن و چاقی می شود. این میوه، همچنین اثرات ضد دیابتی دارد. توت سیاه از جمله میوه های غنی از پروتئین می باشد.

اگر دوست دارید بعد از وعده غذایی خود، میوه ای شیرین میل نمایید، یک پیمانه توت سیاه انتخاب خوبی است.

 

مطلب پیشنهادی: ۷ غذا برای کنترل قند خون

 

۶- گریپ فروت

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند گریپ فروت

 

گریپ فروت میوه ای با قند کم و آب فراوان می باشد که برای وعده صبحانه عالی است. ۱۰۰ گرم گریپ فروت حاوی ۷ گرم قتد می باشد. علاوه براین، با ویتامین C و آنتی اکسیدان های قوی غنی شده است.

در شروع روز خود، ابتدا یک گریپ فروت آبدار بخورید تا عطش خود را در این آفتاب سوزان از بین ببرید.

 

۷- طالبی

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند طالبی

 

طالبی و ملون همواره به عنوان میوه هایی کم شیرین و کم قند محبوب بوده اند که می توانید برای برآورده کردن هوس شیرینی خود آن را استفاده نمایید. ۱۰۰ گرم طالبی، ۱ گرم فیبر و ۸ گرم قند را شامل می شود. می توانید یک سالاد طالبی به همراه ریحان و نعنا تهیه کنید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید.

 

۸- آووکادو

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند آووکادو

 

آووکادو توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان به نام غذای کامل نام گرفته است. این میوه یکی دیگر از میوه های کم قند و کم چرب می باشد. ۱۰۰ گرم آووکادو، حاوی مقادیر ناچیزی قند به همراه ۷ گرم فیبر و ۹ گرم کربوهیدرات است. این میوه پرطرفدار حاوی مقادیر کمی مس و پروتئین نیز می باشد. این میوه تاثیر زیادی می تواند در لاغر شدن داشته باشد که پیش از این در مطلبی تحت عنوان این مواد غذایی را بخورید و لاغر شوید به آن اشاره کردیم.

می توانید از آووکادو در دورچین بشقاب های خوش طعم خود استفاده نمایید. آن را با یک سالاد مخلوط نمایید، به همراه تخم مرغ روی نان تست بگذارید و یا بستنی آووکادو سالم تهیه کنید.

 

سبزیجات کم قند

۱- خیار

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند خیار

 

خیار از سبزیجات شاداب و مغذی است که اغلب در سالادها مورد استفاده قرار می گیرد. قند بسیار کم و آب فراوانی دارد. ۱۰۰ گرم خیار، حاوی ۲ گرم شکر و ۹۵ گرم آب است.

مقداری خیار را به ظرف سالاد خود اضافه نمایید و آن را با آجیل و انواع مغرها پر کنید تا از خوردن یک بشقاب سالاد مغذی لذت ببرید.

 

۲- مارچوبه

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند مارچوبه

 

مارچوبه حاوی مقادیر ناچیز چربی و تقریبا بدون قند می باشد. این ماده، سرشار از مواد مغذی دیگری است که برای بدن بسیار مفید است. ۱۰۰ گرم مارچوبه حاوی ۲ گرم فیبر، ۲ گرم قند به همراه ۰/۱ گرم چربی است. اگرچه مارچوبه در درجه اول در زمره خوردنی ها و نوشیدنی های طبیعی ادرارآور قرار دارد اما متابولیسم و سوخت و ساز بدن را سرعت می بخشد.

شما می توانید سوپ مارچوبه تهیه کنید و یا آن را به سالاد خود اضافه نمایید.

 

۳- کاهو پیچ

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند کاهو پیچ

 

کاهو پیچ، از محبوب ترین سبزیجات با کالری و قند کم می باشد که در سالادها برای رسیدن به سیری مورد استفاده قرار می گیرد. ۱۰۰ گرم کاهو پیچ حاوی ۹۶ گرم آب به همراه ۱ گرم فیبر و ۲ گرم قند است.

آن را با سبزیجات دیگر ترکیب نمایید تا یک کاسه سالاد با کربوهیدرات پایین آماده شود.

 

مطلب پیشنهادی: با این مواد غذایی اشتهایتان را کم کنید

 

۴- کلم بروکلی

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند کلم بروکلی

 

این سبزی برگ تیره، دارای چربی و قند پایینی است. ۱۰۰ گرم کلم بروکلی، حاوی ۳ گرم فیبر و ۲ گرم قند است. کلم بروکلی با ویتامین های E ،D ،A ،K، فیبر، کلسیم، آهن، فسفر، روی و پتاسیم غنی شده است.

مقداری کلم بروکلی را به سالاد اضافه نمایید. برای آماده کردن یک وعده غذایی سالم، می توانید آن را با غلات سبوس دار همراه کنید.

 

۵- جوانه بروکسل

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند کلم بروکسل

 

جوانه بروکسل یکی از سالم ترین گزینه های کم قند است که در ترکیب بسیاری از سالادها مورد استفاده قرار می گیرد. ۱۰۰ گرم جوانه بروکسل فقط حاوی ۲ گرم قند و ۴ گرم فیبر می باشد. جوانه بروکسل یا همان کلم بروکسل به دلیل بی مزه بودن در میان بچه ها محبوبیت ندارد. اما اگر شما دیابتی هستید و به دنبال سبزیجات کم قند می باشید، یکی از سالم ترین انتخاب ها استفاده از جوانه بروکسل در رژیم غذایی می باشد.

 

۶- کلم

 

میوه ها و سبزیحات کم قند مانند کلم

 

کلم یکی دیگر از سبزیجات کم چرب و کم قند می باشد که می توانید در هر زمان و به هر شکلی از آن استفاده نمایید. ۱۰۰ گرم کلم حاوی ۶ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر و ۳ گرم قند می باشد که قند آن از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. کلم سرشار از ویتامین های E ،D ،C ،A و K است. علاوه براین، دارای مواد معدنی همانند کلیسم، آهن، روی، منیزیم و سدیم است.

 

 

۷- اسفناج

 

میوه ها و سبزیجات کم قند مانند اسفناج

 

این سبزی تیره رنگ، با قند کم و آب فراوان از پر مصرف ترین سبزیجات است و انتخابی ایده آل برای مهار اشتهای شما است. ۱۰۰ گرم اسفناج، حاوی ۹۱ گرم آب به همراه قند بسیار ناچیزی است.

اسفناج را به سالاد خود اضافه نمایید و یا آن را همراه ماهی یا مرغ گریل شده سرو کنید.

 

نتیجه گیری

رژیم کم کربوهیدرات به این معنا نیست که می توانید فقط پروتئین و چربی های سالم مصرف نمایید. میوه ها و سبزیجات کم قند نیز گزینه مناسبی برای رفع گرسنگی هستند. بنابراین، از میوه ها و سبزیجات رنگی در بشقاب خود استفاده نمایید تا لذت بیشتری ببرید.

 

پاسخ کارشناسان به چند سوال در زمینه مصرف قند

– آیا می توان با قطع مصرف قند، وزن را کاهش داد؟

حذف قند به طور کامل از رژیم غذایی راهکار مناسبی برای کاهش وزن نیست. شما می توانید استفاده از میوه ها و سبزیجات غنی شده با قند طبیعی را با مواد غذایی فرآوری شده با قند جایگزین نمایید.

 

– آیا بدون قند می توان زنده ماند؟

خیر! بدون قند مغز به درستی کار نمی کند و حتما باید قند طبیعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

– با حذف قند چقدر می توان وزن را پایین آورد؟

با حذف نوشیدنی های قندی و گازدار می توانید بدن خود را سالم نگه دارید. اما با این روش ممکن است وزن شما کاهش نیابد. کاهش وزن نیاز به رویکردی جامع و منظم دارد.

توجه: مطالب سایت "خانومانه" برگرفته از منابع بین المللی است، جنبه اطلاع رسانی داشته و توصیه تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک و متخصصان دانست.
1+
مطالب مرتبط

نیازمندی های بانوان

نظرات کاربران