با منابع امگا ۳ آشنا شویم

خانومانه: امگا ۳ به دلیل خواص مفید آن برای سلامت بسیار شناخته شده است. این اسیدهای چرب، خاص و برای بدن ضروری هستند اما بدن انسان نمی تواند آن ها را تولید کند. به همین دلیل باید از طریق مواد غذایی آن ها را تامین کرد.

ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی تن به دلیل داشتن امگا ۳ بسیار شناخته شده هستند. اما این ماهی ها تنها منبع امگا ۳ نیستند که انسان در اختیار دارد. برخی مواد غذایی نیز اگر به میزان کافی مصرف شوند امگا ۳ بدن را تامین می کنند.

کارکردهای مهم امگا ۳ برای بدن

امگا ۳ نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز دارد. به همین دلیل، متخصصان معتقدند که این اسیدچرب نقش اساسی در یادگیری دارد و بر آن تاثیر بسزایی می گذارد. آزمایش هایی بر روی تعدادی از کودکان انجام شده است که در طول بارداری کمبود امگا ۳ داشته اند. این آزمایش ها نشان داده اند که کودکانی که کمبود امگا ۳ داشته اند عموما در سطح اعصاب با مشکلات پیچیده ای رو به رو بوده اند.

امگا ۳ خطر مشکلات قلبی را کاهش می دهد و بهترین داروی ضدالتهاب می باشد. این اسید چرب همچنین از خطر بیماری های مزمن جلوگیری می کند.

فواید امگا ۳ برای سلامت بدن

کلسترول خون را تنظیم می کند

کلسترول خوب برای قلب بسیار مفید و ضروری است. اسکیموها معمولا برای گرم ماندن ماهی زیاد مصرف می کنند و تحقیقات نشان داده که تری گلیسیرید خون آن ها بسیار پایین است.

فشار خون را تنظیم می کند

مطالعات بالینی بسیاری نشان داده است که میان مصرف امگا ۳ و کاهش فشار خون رابطه مستقیم وجود دارد. البته همیشه باید به یاد داشت که فقط پزشک می تواند دارو تجویز کند اما تغذیه مناسب دست خود فرد است و  مکملی برای همه داروهای شیمیایی به حساب می آید.

منابع غذایی دیگر برای امگا ۳

دانه کتان

دانه کتان سرشار از امگا ۳ است. ۱۰۰ گرم دانه کتان حاوی ۲۰ گرم امگا ۳ است. مصرف دانه کتان کمک می کند تا مقدار امگا ۳ لازم برای بدن تامین شود.

دانه چیا

دانه چیا حاوی مقدار زیادی امگا ۳ است که خواص آن شبیه به دانه کتان می باشد. دسرهای بسیار خوشمزه ای را می توان با دانه چیا تهیه کرد.

سویا

سویا دانه ای بسیار خاص است زیرا حاوی مقدار زیادی چربی های مفید می باشد. ۱۰۰ گرم دانه سویا حاوی ۱۱ گرم امگا ۳ است. به کمک سویا می توان غذاهای بسیار زیادی پخت.

روغن گردو

روغن گردو روغنی بسیار مناسب است که می توان از آن بر روی انواع سالاد استفاده کرد. این روغن سرشار از امگا ۳ است: ۱۰۰ گرم روغن گردو حاوی تقریبا ۱۰ گرم امگا ۳ است. روغن گردو خاصیت ضد التهاب نیز دارد.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی بسیار سالم تر از کره حیوانی است و جایگزینی بسیار مناسب برای آن به حساب می آید. ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی حاوی ۱۰ گرم امگا ۳ است.

روغن کلزا

روعن کلزا در آشپزی بسیار کارآمد است. ۱۰۰ گرم از این روغن حاوی ۹ گرم امگا ۳ است.

روغن زیتون

روغن زیتون تقریبا با تمامی غذاها سازگاری دارد. از این روغن نباید به عنوان روغن سرخ کردنی استفاده شود اما برای تمامی موارد دیگر قابل استفاده است. اگر از روغن زیتون به صورت منظم و مداوم استفاده کنید، امگا ۳ مورد نیاز بدن تامین می شود.

خاویار

اگرچه خاویار ماده ای نیست که بتوان زیاد آن را مصرف کرد اما باید یادآور شد که این محصول مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ دارد. خاویار علاوه بر امگا ۳، حاوی فسفر و سدیم نیز می باشد.

کلم پیچ

کلم پیچ در تهیه سالاد بسیار مورد استفاده است. کلم پیچ سرشار از امگا ۳ است و علاوه بر آن، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشد و به همین دلیل یکی از بهترین مواد غذایی است.