دسته بندی مطالب

پیاده‌روی کنید تا سلامت باشید

۲۷ مرداد ۱۳۹۴۰ سلامت و تغذیه

خانومانه: در یک روز معمولی، ۳۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی برای ورزش و یا به دلایل مختلف پیاده‌روی می‌کنند. پیاده‌روی از جمله فعالیت‌هایی است که به تجهیزات و یا مهارت‌های ورزشی خاصی نیاز نداشته و فواید بسیاری را برای سلامتی به همراه دارد. از کمک به کاهش وزن و ارتقا سلامت روح گرفته تا کنترل دیابت و کاهش فشار خون همه از فواید پیاده‌روی است. بر اساس بررسی که در روزنامه‌ PLoS Medicines منتشر شد، با گنجاندن ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در برنامه هفتگی‌تان می‌توانید عمر خود را ۳٫۴ سال افزایش دهید. در ادامه به بررسی ۱۰ روش شگفت‌انگیز جهت بهره‌گیری از پیاده‌روی برای ارتقا سلامتی می‌پردازیم. همچنین نکاتی را یادآور خواهیم شد که با استفاده از آنها بتوانید شروع پیاده‌روی و استمرار بر آن را به یک امر مفرح تبدیل سازید.

 

پیاده‌روی کنید تا بتوانید وزن خود را مدیریت کنید

جلوگیری از افزایش وزن به راحتی و تنها با یک پیاده‌روی ساده صورت می‌پذیرد. محققان در دانشگاه هاروارد و بریگام و همچنین در بیمارستان زنان در بوستون بیش از ۳۴ هزار زن با وزن نرمال را برای بیش از ۱۳ سال زیر نظر گرفتند. آنها دریافتند زنانی که در این مدت رژیم غذایی مناسبی داشته و در روز یک ساعت پیاده‌روی می‌کردند (و یا یک سری فعالیت مناسب و مشابه به آن انجام می‌دادند) موفق شدند وزن خود را حفظ نمایند.
نکته‌ی مفرح ورزشی: گروهی ورزش کنید. برای مثال با دوست و یا همسایه خود به پیاده‌روی بروید.

 

پیاده‌روی کنید تا سلامت باشید

 

 

پیاده‌روی کنید تا فشار خون‌تان تنظیم شود

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد پیاده‌روی روزانه‌ای که بالا رفتن تپش قلب را باعث شود، می‌تواند به شما کمک کند تا فشار خون خود را کاهش دهید. طبق مطالعه‌ای که در آزمایشگاه ملی لارنس برکلی انجام گرفت، پیاده‌روی با شدت ملایم به اندازه‌ پیاده‌روی از نوع استقامت می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا موثر باشد.
نکته مفرح ورزشی: نمی‌توانید ۳۰ دقیقه را یکجا به پیاده‌روی اختصاص دهید؟ آن را در طول روز پخش کنید، ۱۰ دقیقه اینجا، ۱۰ دقیقه آنجا. چنین برنامه‌ای منطقی به نظر می‌رسد اگر بر آن استمرار ورزید. اگر برنامه ورزشی‌تان را در طول روز پخش کرده و آن را به بازه‌های زمانی کوتاه‌تر تقسیم کنید، همان اندازه از آن سود خواهید برد که از ورزش طولانی سود می‌برید. علاوه بر آن، چنین کاری به شما کمک می‌کند تا  ورزش‌تان را راحت‌تر با برنامه روزانه و هفتگی خود تطابق دهید.

 

پیاده‌روی کنید تا سلامت باشید

 

پیاده‌روی کنید تا در برابر بیماری جنون از خود محافظت کنید

پیاده‌روی که جریان خون را در بافت‌های مغزی افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های عروقی را نیز کاهش می‌دهد، ممکن است شما را در دفع جنون، نوعی بیماری فکری که اغلب در دوران پیری بروز می‌کند، یاری رساند. به گزارش World Alzheimer (موسسه آلزایمر) در سال ۲۰۱۴، ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای مبارزه با بروز و پیشروی این بیماری است. علاوه بر آن، محققان در دانشگاه پیتسبورگ با انجام اسکن‌های مغزی بر روی افراد مسن به این نتیجه رسیدند که حداقل ۹ کیلومتر پیاده‌روی در هفته با انقباض کمتر مغز رابطه‌ مستقیم دارد.
نکته مفرح ورزشی: موسیقی‌های شادی که دوست دارید را در حال پیاده‌روی گوش دهید. طبق تجزیه و تحلیلی که انجام شده، مشخص شد که موسیقی نه تنها ورزش را مفرح‌تر می‌سازد، بلکه می‌تواند بر استقامت و شدت آن بیفزاید.

 

پیاده‌روی کنید تا مفاصل خود را در برابر آماس ایمن سازید

پیاده‌روی بهترین نوع از ورزش‌های تحمل وزن است که علاوه بر ورم مفاصل (بیماری فرساینده‌ای که باعث درد در مفاصل، تورم و خشکی آنها می‌شود)، از ابتلا به پوکی استخوان نیز جلوگیری می‌کند. محققان در دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو، دریافتند کسانی که در فعالیت‌های هوازی ملایمی همچون پیاده‌روی شرکت می‌کنند، از زانو‌های سالم‌تری برخوردارند. چرا که پیاده‌روی به محافظت از غضروف‌ها کمک می‌کند.
نکته مفرح ورزشی: خودتان را تشویق کنید. پس از استمرار بر برنامه پیاده‌روی روزانه به مدت چند هفته، یک جفت کفش جدید و یا هر چیزی که انگیزه‌ را در شما افزایش می‌دهد به خودتان هدیه دهید.

 

پیاده‌روی کنید تا خطر ابتلا به سرطان را در خود کاهش دهید

پیاده‌روی می‌تواند شانس شما را در ابتلا به بعضی از سرطان‌ها کاهش دهد. طبق یک پژوهش که در Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (شاخصهای اپیدمیولوژی سرطان & پیشگیری) به چاپ رسید، زنانی که حداقل ۷ ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کنند، احتمال ابتلا به سرطان سینه را در خود تا ۱۴ درصد کاهش می‌دهند. همچنین طبق پژوهش انجام گرفته در دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو، و دانشگاه هاروارد، مردانی که تحت درمان سرطان پرستات قرار می‌گیرند و در هفته حداقل ۳ ساعت پیاده‌روی سریع انجام می‌‌دهند، احتمال عود بیماری در آنها کاهش می‌یابد.
نکته مفرح ورزشی: کاوش کنید. مسیر جدیدی را برای پیاده‌روی در اطراف منزل‌تان برگزینید، گذر‌گاه‌های متفاوت پارک را امتحان کنید و یا آنکه برای پیاده‌روی به مکان جدیدی بروید تا این ورزش جذابیتش را در شما حفظ کند.

 

پیاده‌روی کنید تا از دیابت جلوگیری کنید و یا آنکه بتوانید آن را کنترل کنید

پیاده‌روی سریع به شما کمک می‌کند تا از دیابت جلوگیری کرده و یا آن را کنترل کنید. تامی روز، سخنگوی انجمن آموزش دهندگان دیابت آمریکا می‌گوید: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند قند خون را به مدت ۲۴ ساعت کاهش دهد. همینطور برنامه جلوگیری از دیابت، یک برنامه بزرگ دولتی، دریافته است که از دست دادن وزن حتی به مقدار کم، برای مثال ۵ تا ۷ کیلوگرم برای یک فرد ۹۰ کیلویی، می‌تواند دیابت را به تاخیر انداخته و یا شاید از بروز آن جلوگیری کند. افزودن پیاده‌روی سریع به برنامه روزانه‌تان یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای دست یافتن به یک وزن مناسب و حفظ آن وزن است.
نکته مفرح ورزشی: لباس مناسب برای این کار بپوشید. یک جفت کفش پیاده‌روی خوب و لباس‌های آسوده که بتوان به راحتی با آنها حرکت کرد برای یک ورزش موفق ضروری‌اند.

 

پیاده‌روی کنید تا سلامت باشید

 

پیاده‌روی کنید تا خطر ابتلا به بیماری قلبی را در خود کاهش دهید

پیاده‌روی به شما کمک می‌کند کلسترول خود را پایین آورده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را در خود کاهش دهید. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و گرفتکی قلبی را کاهش دهد. از آنجا که پیاده‌روی منظم می‌تواند کلسترول و فشار خون را مهار سازد، بهترین راه برای ارتقا سلامت کلی قلب‌تان است.
نکته مفرح ورزشی: خودتان را مجبور سازید که هر روز بیش‌تر از دیروز پیاده‌روی کنید. با استفاده از گام سنج و یا دیگر وسایل مشابه ورزشی، وضعیت جسمی خود را در یک نمودار رسم کنید تا ورزش کردن را به یک امر مفرح تبدیل سازید. می‌توانید هر هفته برنامه ریزی کنید که به یک تعداد گام مشخص دست یابید و یا آنکه با خانواده و دوستان‌تان مسابقه بگذارید تا انگیزه حرکت رو به جلو را در خود افزایش دهید.

 

پیاده‌روی کنید تا سلامت باشید

 

پیاده‌روی کنید تا سلامت روحی خود را افزایش دهید

پیاده‌روی سریع می‌تواند سلامت روح و روان شما را ارتقا بخشیده و حتی ممکن است افسردگی را در شما درمان کند. بر اساس مطالعه‌ای که کشور پرتغال در روزنامه Psychiatric Research به چاپ رسانده است، بزرگسالان افسرده‌ای که ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنند و ۱۲ هفته بر این امر استمرار می‌ورزند، بهبودی قابل توجهی در علائم آنها دیده می‌شود و این در مواقعی است که تجویز دارو به تنهایی اثر بخش نبوده است.
نکته مفرح ورزشی: از خانه خارج شوید. هنگامی که هوا مساعد است، بیرون از خانه به پیاده‌روی بپردازید تا دوز ویتامین D در شما بالا رفته و از سلامت روحی بهتری برخوردار شوید. پژوهشی در روزنامه Ecopsychology حاکی از آن بود که افرادی که در طبیعت پیاده‌روی می‌کنند به طور محسوسی کمتر به افسردگی مبتلا شده، کمتر دچار استرس شده و از روحیه بهتری برخوردارند.

 

پیاده‌روی کنید تا درد را در خود کاهش دهید

شاید به نظر منطقی نرسد، ولی برای کاهش درد ناشی از ورم مفاصل، شروع به حرکت کنید. مطالعات نشان می‌دهد که یک ساعت پیاده‌روی در روز می‌تواند درد ناشی از ورم مفاصل را کاهش داده و از معلولیت جسمی جلوگیری کند. براساس مطالعه‌ای که در مجله Arthritis Care & Research به چاپ رسید، ۶۰۰۰ قدم مرزی است که پیش بینی می‌کند آیا شخص به معلولیت جسمی دچار می‌شود یا خیر. علاوه بر آن، طبق مطالعه‌ای که اخیرا صورت گرفته است، پیاده‌روی احتمال از دست دادن قدرت حرکت در بیمارانی که به بیماری شریانی محیطی مبتلا هستند را افزایش می‌دهد. وضعیتی که شریان‌های گرفته شده در پا می‌تواند در هنگام راه رفتن باعث ایجاد درد و خستگی شود.
نکته مفرح ورزشی: در پیاده‌روی تان رقابت سالم ایجاد کنید. همانطور که در پیاده رو در حال حرکت هستید، فرض کنید اشخاصی که در مقابل شما هستند پله‌های نردبان‌اند. پس بر پیاده‌روی سریع تمرکز کنید تا بتوانید یک به یک از آنها جلو بزنید.

 

راه بروید تا خطر سکته مغزی را در خود کاهش دهید

طبق مطالعه‌ وسیع و بلند مدت مجله انجمن قلب آمریکا، زنانی که به پیاده‌روی سریع می‌پردازند، خطر سکته مغزی در آنها نسبت به کسانی که پیاده‌روی نمی کنند کمتر است. محققان این موضوع را به توانایی پیاده‌روی نسبت می‌دهند که به کاهش فشار خون بالا، چیزی که عامل بسیار قوی در بروز سکته مغزی کمک می‌کند.
نکته مفرح ورزشی: با دوستان و همکاران خود به کلوب پیاده‌روی پیوسته و یا آنکه خودتان کلوب را ایجاد کنید. سپس برای مسافرت‌های بیرون از شهر برنامه‌های مفرح ورزشی تدارک ببینید. طبق پژهشی که اخیرا در روزنامه بریتانیایی Sports and Medicine منتشر شد، افراد پس از شرکت در گروه‌های پیاده‌روی سازماندهی شده، با روحیه تر و پرشورتر شده و عموما احساس آرامش بیش‌تری می‌کنند.

توجه: مطالب سایت "خانومانه" برگرفته از منابع بین المللی است، جنبه اطلاع رسانی داشته و توصیه تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک و متخصصان دانست.
3+
مطالب مرتبط

نیازمندی های بانوان

نظرات کاربران