دسته بندی مطالب
۹ نکته رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم
آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید؟! اگر چنین است، به احتمال زیاد می دانید که کاهش وزن همیشه کار ساده ای نیست! به خصوص اهمیت غذای سالم را نمی توان نادیده گرفت؛ وزن بیش از اندازه و عادت های غذایی نادرست می تواند عواقب جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. از خطر ابتلا به دیابت نوع دو گرفته تا خطر ابتلا به حملات قلبی، سکته مغزی و دیگر موارد. خوشبختانه مصرف غذای سالم و رسیدن به هدف کاهش وزن غیرممکن نیست! در این مطلب سایت خانومانه به ۹ نکته کاهش وزن سالم و تغذیه سالم اشاره خواهیم کرد که با رعایت این نکات به وزن ایده ال خود خواهید رسید و در عین حال از سلامت جسم و روح نیز برخوردار خواهید شد.
۱- میزان مصرف سدیم روزانه
یکی از جنبه های تغذیه مناسب که نادیده گرفته می شود میزان مصرف سدیم روزانه می باشد. افراد بالغ در رژیم غذایی سالم نباید بیشتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم به طور روزانه مصرف کنند. با این حال، برخی از افراد روزانه ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم مصرف می کنند! این سدیم اضافه بر روی سلامتی تاثیرات منفی دارد. این امر سبب می گردد آب اضافه در بدن حفظ شود و در نتیجه آب کمتری دفع شود و این امر کاهش وزن را نیز دشوارتر می کند. هنگامی که سطح سدیم را در حد معقول نگه دارید، وزن راحت تر کاهش می یابد.
۲- افزودن فیبر به رژیم غذایی
اگر می خواهید سلامتی شما تقویت شود، وجود فیبر ضروری است اما بیشتر افراد فیبر کافی در روز دریافت نمی کنند. خوشبختانه، افزودن فیبر به یک رژیم غذایی سالم آسان است. بنابراین به دنبال مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات باشید. برخی انتخاب های خاص مانند کلم بروکلی، عدس، تمشک، جو، سیب، سیب زمینی شیرین منابعی سرشار از فیبر هستند. فیبر با احساس سیری به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و این باعث می گردد احتمال پرخوری کاهش یابد.
۳- حذف میان وعده های ناسالم
یکی از اصلی ترین دلایل افزایش وزن و رژیم های غذایی ضعیف میان وعده ها و غذاهای ناسالم است. بنابراین، وقتی می خواهید وزن کم کنید، باید این منبع تغذیه ضعیف را جایگزین نمایید. میان وعده های سالم را جایگزین میان وعده های ناسالم کنید. به عنوان مثال اگر عاشق ماکارونی هستید، ماکارونی ۱۰۰ درصد سبوس دار را جایگزین ماکارونی معمولی کنید و به این ترتیب انتخاب سالم تری داشته باشید. حتی می توانید برای یک شام مغذی نیمی از ماکارونی را با مقداری کدو سبز تازه و یا هویج جایگزین نمایید. شما در حالی که هنوز از خوردن ماکارونی لذت می برید، مزایای اضافه شدن از سبزیجات را هم به دست خواهید آورد.
مطلب پیشنهادی: ۱۰ نوع ساندویچ سالم برای کاهش وزن
۴- انتخاب مواد غذایی فرآوری نشده
اکثر مواد غذایی فرآوری شده کالری زیاد و همچنین روغن و چربی های ناسالمی دارند. شما باید به دنبال مواد غذایی فرآوری نشده، کامل و سالم باشید و تا آنجا که امکان دارد آن ها را به لیست رژیم غذایی خود اضافه نمایید. میوه ها، سبزیجات، گوشت های سرشار از پروتئین مانند بوقلمون و مرغ انتخاب های ایده آلی هستند.
۵- نادیده گرفتن راهروهای داخلی فروشگاه ها
یک نکته عالی برای بهبود تغذیه، گشتن راهروهای بیرونی فروشگاه ها هنگام خرید می باشد. زیرا در راهروهای بیرونی فروشگاه ها معمولا مواد غذایی و گوشت های فرآوری نشده نگه داری می شود. راهروهای داخلی فروشگاه ها معمولا حاوی مواد غذایی با کالری زیاد هستند مانند چیپس، گوشت های فرآوری شده، بستنی و غیره.
۶- فست فودها را عاقلانه انتخاب کنید
لازم نیست هنگام کاهش وزن غذای فست فود را کامل حذف کنید. اما باید آنچه را که می خورید با دقت انتخاب نمایید. اگر بخواهید از بمب های کالری اجنتاب کنید، سالادهای تازه و ساده (بدون مرغ سرخ شده، نان سرخ شده و دیگر مواد سنگین مانند سس ها) بهترین انتخاب هستند. بنابراین، حتما اطلاعات کالری را بررسی کنید.
۷- مصرف پروتئین بدون چربی
پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا بدن خود را سالم نگه دارید و حتی به کاهش وزن نیز کمک می کند. هنگامی که به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید، سطح هورمون های سرکوب کننده اشتها بالاتر می رود و این امر به شما کمک می کند تا هوس پرخوری کاهش یابد. علاوه براین، دریافت مقدار کافی پروتئین به این معنی است که متابولیسم افزایش خواهد یافت و در نتیجه کالری بیشتری در طول روز سوزانده می شود. پروتئین بدون چربی مانند گوشت مرغ بدون پوست، بوقلمون بدون پوست، سبزیجات، غلات، برخی از نواحی گوشت قرمز، کلم بروکلی، سیب زمینی، عدس، لوبیا سیاه، گل کلم و اسفناج.
۸- اندازه گیری کالری
اگر تاکنون نکات سلامتی زیادی را برای کاهش وزن رعایت کرده اید و نتیجه دلخواه را کسب نکرده اید، برنامه غذایی مبتنی بر اندازه گیری کالری را پیش بگیرید. این امر به شما کمک می کند تا در مورد آنچه که می خورید ایده بهتری کسب کنید و در صورت لزوم تغییرات لازم را در برنامه غذایی خود ایجاد نمایید تا کاهش وزن مناسب حاصل شود.
مطلب پیشنهادی: آیا عصاره اسفناج به کاهش وزن کمک می کند؟
۹- نوشیدنی های قنددار را فراموش کنید
در صورتی که می خواهید کاهش وزن سالم را تجربه نمایید، مهم ترین نکته این است که نوشیدنی های حاوی کالری و قند را فراموش کنید! کالری به صورت نوشیدنی برای کاهش وزن بسیار مضر است! نوشیدنی هایی همچون نوشابه، قهوه همراه با خامه فراوان و غیره. به جای این موارد می توانید از آب میوه های تازه به همراه کمی آب گازدار استفاده کنید. پیش از این نیز در مطلبی بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن را معرفی کردیم.
سالم خوردن و کاهش وزن کمی سخت است و نیاز به بردباری و شکیبایی دارد. اما اگر نکات فوق را رعایت نمایید خود را در مسیر رسیدن به زندگی سالم و شاد قرار می دهید.
